1+1 der Füße

Weil "Gehen" Lebensqualität ist sollte man zusätzlich zu Ihrer Einlagenversorgung auch Übungen zur Muskellockerung bzw. -stärkung durchführen. Dadurch ist ein besseres Zusammenspiel zwischen Einlagen und Ihrer Fußmuskulatur gegeben.

Übungstipps

Beweglichkeitsübungen

ABC

  • Auf einen Tisch setzen, so dass der Fuß keinen Bodenkontakt hat
  • Mit dem betroffenen Fuß das Alphabet in die Luft schreiben

Einbeinkniestand

  • Knie schiebt über Großzehe, mit Oberkörper nach vorne

Fußwippe

  • Auf einen Stuhl setzen
  • Fußaußenrand bzw. -innenrand abwechselnd hochziehen
  • Abstand zwischen beiden Knien muss gleich bleiben

Langsitz

  • Langsitz mit unterlagertem Knie
  • Ein Handtuch um den Vorfuß legen
  • Den Fuß über beide Hände mithilfe des Handtuches in Richtung Knie heran ziehen

Aktivitätsübungen

Koordination

  • Auf einen Gymnastikball setzen
  • Einen Fuß zur Stabilisierung seitlich vom Gymnastikball aufstellen
  • Der zweite Fuß bleibt fest am Boden
  • Mit dem Gesäß auf dem Gymnastikball nach vorne rollen, wobei das Kniegelenk des vorderen Beines über die Großzehe schiebt, die Ferse bleibt fest am Boden

Körpergewichtsverlagerung

  • Aufrecht hinstellen und Gewicht auf beide Füße verteilen
  • Körpergewicht langsam vom gesunden Bein auf das verletzte Bein verlagern
  • Immer wieder zur Ausgangsposition zurückkehren

Kräftigungsübungen

Wadenmuskulatur teilbelastet

  • Rückenlage
  • Beine angestellt
  • Gesäß abheben, dabei auf die Zehenspitzen und wieder runter
  • Sitzhaltung an der Wand
  • Knie und Hüfte im rechten Winkel gebeugt
  • Hände liegen locker auf dem Oberschenkel, auf die Zehenspitzen und wieder runter
  • Einbeinkniestand
  • Hände, Gewicht auf Knie
  • Ferse hoch drücken, auf die Fußspitzen und wieder runter

Wadenmuskulatur vollbelastet

  • Zehenspitzenstand
  • Beidbeinig bzw. einbeinig
  • Vorfuß mit Handtuch unterlagert
  • Ferse hoch bis auf Zehenspitzen
  • Auf eine Treppenstufe hochsteigen
  • Bis in Zehenspitzenstand

Gummiband (Theraband)

  • Fußaußenkanten nach außen drücken
  • Beine leicht gegrätscht (wichtig bei Außenbandproblemen)
  • Fuß und Zehen zum Knie ziehen (vermehrt Fußaußenrand)
  • Knie etwas an Bauch beugen

Zehenkraft

  • Auf einen Stuhl setzen
  • Handtuch ausgebreitet vor sich legen (Handtuch muss gut auf dem Untergrund rutschen können)
  • Ferse auf dem Boden lassen
  • Mit den Zehen Handtuch ergreifen und Stück für Stück zusammenziehen
  • Wenn das Ende des Handtuchs erreicht ist, wird umgekehrt vorgegangen und das Handtuch von sich weg geschoben, bis es wieder seine volle Länge erreicht hat

Handtuchwischen

  • Auf einen Stuhl setzen
  • Handtuch ausgebreitet vor sich legen (Handtuch muss gut auf dem Untergrund rutschen können)
  • Ferse auf dem Boden lassen
  • Fuß durch Drehen des Unterschenkels nach innen bewegen, um das Handtuch zu fassen und mit dem Fuß nach außen zu drehen
  • Anschließend Bewegung umkehren und Handtuch nach innen schieben

Quellenangabe:
alle Inhalte (Texte und Fotos) der Übungstipps stammen aus dem Informationsmaterial von DJO "Therapie-Leitfaden für Verletzungen und Erkrankungen des Sprunggelenks" (4. aktualisierte Auflage, ISBN 978-3-00-045322-9)